是时候让生活回归正轨啦规律作息是健康的基础今天就讲讲如何在假期最后调整状态养成规律作息。

“节后综合征”通常出现在较长假期（5 - 7天）结束后的一周内，表现为不明原因的恶心、眩晕、肠道功能紊乱，伴随焦虑、神经衰弱等症状。此外，失落、忧郁、暴躁等负面情绪，以及易疲乏、注意力涣散、工作效率低下等情况也较为常见。

预防与应对策略01作息调整，重启生物钟节后应尽快恢复规律作息，每天早睡早起，保证充足睡眠。可循序渐进地调整作息时间，逐步向自然节律靠拢。睡前避免使用手机、电脑等电子设备，营造安静、黑暗、凉爽的卧室环境。还可通过热水泡脚、聆听轻音乐等方式放松身心，助力入眠，养成规律作息习惯，提升睡眠质量，缓解身体疲劳。

02饮食调节，呵护肠胃健康节后饮食宜清淡，减少油腻、辛辣、高糖食物摄入，增加蔬菜水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，促进肠道蠕动，帮助消化吸收。多喝温水，加速新陈代谢，排出身体废物。控制饮食量，每餐七八分饱即可。适当补充益生菌，调节肠道菌群，改善肠胃功能。

03适度运动，焕发身心活力有氧运动能促进血液循环，增强免疫力，缓解身体疲劳与焦虑情绪。节后可根据自身情况选择散步、慢跑、瑜伽、游泳等运动方式，每周坚持3 - 5次，每次运动30分钟以上。运动强度应逐渐增加，避免过度劳累。运动过程中身体会释放内啡肽，有助于改善心情，提高工作学习效率。

04心理调适，重塑积极心态正确认识节后综合征，明白这是正常的生理心理反应，无需过度焦虑。可通过听音乐、阅读、与朋友聊天等方式放松心情，缓解心理压力。积极进行自我心理暗示，告诉自己假期已结束，需全身心投入工作学习。以乐观心态迎接挑战，合理规划任务，制定详细计划，避免因任务繁重产生焦虑。同时，借助深呼吸、冥想等方法舒缓紧张情绪。

05环境适应，稳步过渡状态节后不宜立刻投入高强度工作学习，给自己一个缓冲期，循序渐进恢复正常节奏。从简单任务入手，逐步增加难度和强度。合理分配时间，注意劳逸结合，工作学习间隙进行深呼吸、伸展运动等放松活动。此外，与同事、朋友分享假期趣事，缓解节后情绪低落。

要清楚节后综合征是普遍现象，大多数人在节后2 - 3天内可自行缓解，保持良好心态至关重要。

供稿：成都市第二人民医院