您是否也曾在深夜辗转反侧？是否清晨醒来依旧疲惫？其实，优质的睡眠并非遥不可及。研究表明，培养良好的睡眠卫生习惯，能显着改善睡眠质量，尤其对入睡困难或半夜易醒的人群效果明显。

下面是来自成都市第三人民医院麻醉睡眠科普团队的“麻小护”们总结的“七大黄金法则”，快来学习吧！

科普课堂

限制卧床时间，规律就寝起床

在床上花费过多时间会导致片段睡眠和浅睡眠！向白天小睡说“不”，避免小憩和午睡，实在困倦的话，午睡时间≤20分钟；限制在床时间，避免工作、追剧、吃零食等行为；若躺下超过30分钟还未睡着，立刻起床，等有困意再回到卧室。每天晚上同一时间就寝，白天同一时间起床！长期保持，即使周末和节假日也不熬夜和赖床，让身体爱上“可预测性”，形成稳固内在生物钟。

动起来，睡更香

规律的运动是助眠良方。制定计划，每周坚持运动数次。但切记，睡前3小时避免剧烈活动，以免身体过度兴奋难以平静。

做自己睡眠环境的主人

卧室环境应减少光线和声音的干扰。即使很小的噪声也有可能影响睡眠的质量和习惯。找到让你感觉最舒适的温度。过冷或过热都会干扰睡眠，我们应当营造属于自己的“避风港”。

别吃太撑，也别饿着肚子

饱腹感和饥饿感都会妨碍入睡。睡前进食过多或刺激性食物易引发胃部不适或反酸，影响夜间休息。而过分饥饿也会影响睡眠，睡前一小时左右，可吃一小份碳水化合物为主的零食可以帮助入睡，如几片全麦饼干、一小碗燕麦粥。

饮品有度

睡前喝太多水或饮料会导致夜尿频繁打断睡眠。含咖啡因食物饮料（如咖啡、浓茶、可乐、巧克力等），是导致入睡困难、睡眠浅、易醒的常见元凶。

避免饮酒助眠，事实上酒精并不会促进睡眠，反而会减少深度睡眠时相，增加心血管发病风险，存在反流误吸的可能。

戒掉“时间焦虑”

很多失眠患者会刻意入睡，睡不着时反复看表、计算还能睡几小时，只会徒增压力、愤怒和担忧，形成恶性循环。把闹钟转向看不见的地方，转换心态，人生不会因为这一晚的失眠而变坏。

别把问题带到床上

反复思考问题会加重入睡困难。烦恼会干扰入睡并导致浅睡眠，因此晚上尽早解决自己的问题或制定第二天的计划。做些放松、无聊的事来转移注意力，如阅读枯燥书籍、听舒缓音乐、冥想。

改善睡眠卫生非一日之功，需要持续实践。坚持执行这些策略约数周，你将感受到睡眠质量的提升——入睡更快、夜醒减少、晨起精力更充沛。今晚就开始打造属于你的黄金睡眠法则，让每一夜都成为深度修复的旅程，迎接充满活力的每一天！